这几周你赛马了吗？许多一又友近期在寰宇各地积极参赛。

但马拉松是一项万古辰、高强度的极限通顺，在创造PB（个东说念主最佳得益）的同期，也不要健忘积极地进行赛后规复，缓解马拉松带来的疲顿。

快和小编沿途get这份高效赛马规复攻略！

一、跑后规复误区

网上有许多对于赛后规复的漠视，但其中也不乏一些误区：

1、跑到止境立即拉伸

这会导致本就处于半痉挛状况的肌肉招架性收缩，诱发抽筋。

2、赛后大吃大喝补充肉体浮滥

这会使咱们的肉体在处于应激状况下，愈加消化不良。

3、赛后“排酸跑”

这会导致蔓延性肌肉酸痛的症状越来越彰着，使肌肉建筑蔓延甚而加剧挫伤。

二、跑后正确规复技能

了解了马拉松赛后规复的常见陷坑之后，诸君跑友们快和苏小乐沿途学习正确的规复技能，确保大师齐能科学健康地规复，为下一次比赛作念好准备~

1、跑后防御御寒

幸免高强度通顺后，肉体免疫系统出现“开窗景象”，导致伤风发热。

2、跑后补充

马拉松赛后补糖、补水、补充电解质是规复的要点。通顺后应尽快补充，以校正水盐失衡、补充能量、排斥疲顿。选拔清淡易消化的食品，小数屡次，幸免暴饮暴食。

3、再生闇练

赛马后肉体会产生很大的响应，尤其生手，可能会合手续几天的肌肉酸痛。积极地进行再生闇练不错灵验缓解肌肉酸痛。

再生闇练便是在闇练后有筹划地缩短肌肉和筋膜，方向是澈底排斥神经和肌肉疲顿，这不是浅易的缩短，而要酌量多种武艺来进行。

底下给大师先容几种再生闇练的方式：

第一种：缩短跑

跑完不要坐窝停驻，而是走动走十几分钟到半小时。这不错匡助肉体从强烈的通顺状况缓缓平复到满足状况，促进乳酸排斥和肌肉缩短。

第二种：拉伸

拉伸不错拉长肌肉，达到排斥肌肉弥留、改善肌肉弹性的积极作用。然而要防御不要跑完即刻拉伸，而是在缩短跑后再进行哦~

(1)大腿前群肌肉静态拉伸

行为步调：两脚与肩同宽，左脚营救大地，拿起右脚的同期，用右手收拢右脚，拉向臀部。均衡不好的东说念主群不错扶固定营救物。

闇练次数及组数：保合手30秒，换另一侧。

(2)大腿、小腿和躯干后群肌肉静态拉伸

行为步调：坐姿，双腿伸直，脚尖勾起，躯干前倾触碰两脚脚尖。柔韧性较差的东说念主群不错手扶小腿。

闇练次数及组数：最大位置保合手15~30秒。

(3)臀部和躯干肌肉静态拉伸

行为步调：坐姿，双腿伸直，右腿跨过左腿，放在左腿膝要津外侧，右手向后撑地，躯干向右后方旋转，同期用左侧肘要津，用劲鼓动大腿外侧。

闇练次数及组数：最大位置保合手15~30秒，换另一侧。

(4)肩胸部位肌群静态拉伸

行为步调：坐姿，双腿伸直，双手紧贴大地，从体侧向正后方迁徙，直到最大位置。

闇练次数及组数：最大位置保合手15~30秒。

除了上头两种武艺，泡沫轴缩短肌肉、冷沸水瓜代泡浴、使用收缩袜也不错达到促进建筑的作用。

赛后规复是一个依次渐进的经由，精良的规复闇练能匡助咱们更快解脱疲顿，灵验谛视挫伤。

但愿诸君跑友齐能科学规复，健康驱驰！

校对 陶善工体育赛事直播